Averigua cual es tu frecuencia mínima y máxima para hacer ejercicio. ( el 40% y al 60% de tu frecuencia cardiaca máxima.) De esta manera sabrás cuanto de intensa tiene que ser tu actividad física
% de FCobjetivo = ((FCmax – FCrep) x %intensidad) + FCrep
FCmax ( Frecuencia Cardíaca Máxima )
Se calcula restando 220 a tu edad. Entonces si tienes 47 años tu Frecuencia Cardíaca Máxima seria: 220 – 47 = 173
FCrep ( Frecuencia Cardíaca en Reposo )
Es el pulso cuando estas totalmente en reposo. El mejor momento para calcularlo seria justo al despertar… siempre y cuando no te levantes sobresaltado o enfadado por culpa del despertador. Tómatela unos cinco días y haz la media para afinar más en el resultado o si tienes un smartwatch puede ser que te lo calculé el automáticamente. Siguiendo el ejemplo pongamos que la Frecuencia en reposo es 42
%Intensidad
Cómo tienes que estar entre el 40 y el 60% será 0,4 para el mínimo y 0,6 para el máximo.
Entonces partiendo del ejemplo de una persona de 47 años, cuando haga ejercicio, para que este sea el adecuado la intensidad de está deberá provocar una estar entre.
Frecuencia mínima del 40% de tu FC máxima
((173-42) x 0,4) + 42 = 94,4 latidos por minuto
Frecuencia máximos de 60% de tu FC máxima
((173-42)x 0,6) + 42) = 120,6 latidos por minuto
Ahora a continuación haz tu propio calculo:
EJERCICIO 7
Siéntate y escribe tu propia rutina de ejercicios semanal. Te la puedes descargar en este documento para imprimir o rellenar el cuestionarioi que hay más abajo y recibirás por correo electrónico
Puede ser des de crearte varias rutas de paseo, o comenzar a hacer a algún tipo deporte ( correr, ciclismo, natación, tenis,…) o aumentar la intensidad o el tiempo a algun ejercicio que ya practiques.
Controla durante los primeros días tu pulso para saber la intensidad adecuada para no sobrepasar o estar por debajo de tu frecuencia cardíaca mínima y máxima recomendada.
RETO 4
Envía a algún amigo o familiar tu rutina de ejercicios y anímale a que la haga contigo. También la puedes compartir en redes sociales