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La verdad sobre dejar de fumar y engordar

El miedo a engordar es uno de los motivos más importantes para no intentar dar el paso y abandonar la dependencia al tabaco y también uno de los motivos más frecuentes de recaída.

Si miramos los resultados de los estudios, las mujeres engordar más que los hombres, y la ganancia medía suele ser de 4,1 kgr(2,3). Aumentos más exagerados de peso, tienen más a ver con cambios drásticos en la dieta, con un elevado aumento de las kcal consumidas diariamente que, aunque dejar el tabaco será el propulsor de estos cambios (y que podemos controlar como explicaré más adelante) no están producidos por el hecho en sí de perder los efectos anorexígenos de la nicotina en el organismo.

Engordar al dejar de fumar: Cómo es la realidad.

 

Al dejar el cigarrillo, se puede percibir una ansiedad provocada por la falta de nicotina, pero también por la sensación que te “falta” algo. Este algo es el cigarrillo porque, después de años fumando, se ha creado una rutina diaria donde te has acostumbrado a tener un cigarrillo entre los dedos, en la boca, a sentir como llega el humo de tabaco a cada calada, etc, etc,…

Y comer te calma en parte esta ansiedad por qué los movimientos que realizas comiendo son muy parecidos a fumar y consiguen confundir y relajar de esta manera a tu cerebro:  tengo un tenedor/cigarrillo en la mano, me llevo la comida/cigarrillo a la boca, trago la comida/aspiro el humo.

Por otro lado, fumar quita el apetito. Es el efecto anorexígeno que te comentaba antes. Y junto con esto a los pocos días de no fumar se recupera el gusto y olfato. Puede ser que sea tu caso y vuelvas a disfrutar de las comidas ya que todo lo que comes se ha vuelto mucho más sabroso y como consecuencia, comienzas a comer más y aquí es cuando corres el riesgo de engordar de más… mucho más

Pero también puedes engordar sin tener que comer más, engordes. Esto es debido a que la nicotina y el resto de las partículas tóxicas del humo del tabaco aceleran el metabolismo. Eliminarla del organismo requiere un gasto de energía (producción de moco en los pulmones, toser, eliminación de la nicotina por la orina,…) y al dejar de fumar toda aquella energía que el cuerpo ya no consume se acumula en forma de grasa.

En definitiva, por todos estos factores cuando se dejar de fumar se podría hablar de que «recuperar peso» en vez de «engordar».  Ganas lo que deberías pesar si no hubieras fumado nunca de acuerdo con tu edad, sexo y actividad física; siempre y cuando no comiences a comer mucho más.

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El tabaco, el sedentarismo y malos hábitos van normalmente de la mano. Hace ganar peso y facilita desarrollar enfermedades

Por otro lado, de la multitud de enfermedades que provoca el tabaco, ten encuentra que fumar provoca toda una serie de alteraciones nutricionales que afecta a tu salud y es el origen de muchas de estas y si dejas de fumar, aparte de reducir el riesgo de estas enfermedades, des de el primer momento estarás obteniendo múltiples beneficios para tu salud

¿Como no engordar cuando dejas de fumar?

 

Aún esta contrariedad, dejar de fumar no implica necesariamente que vayas a engordar  y sobretodo si sigues unos sencillos pasos cómo(1,3):

  • Hacer dos pequeños tentempiés, uno a media mañana y otro a media tarde: Así evitas llegar con el estómago vacío a la hora de comer o a la de cenar y evitamos que un exceso de hambre nos haga comer más de lo adecuado.
  • Servir la comida en platos pequeños: Es un truco que se suele utilizar para engañar al cerebro. Al ver un plato lleno cree que hay mucha comida y así, rebaja el estrés por comer y acalla el hambre.
  • Eliminar la bollería industrial.
  • Beber dos vasos de agua o un consomé antes de comer te llena el estómago y te ayuda a disminuir el hambre.
  • Evitar picar entre comidas alimentos muy calóricos como patatas fritas, cacahuetes o aceitunas
  • Dieta variada y rica en fibra: Comer dos o tres frutas al día y añadir verduras o ensaladas como primeros platos y acompañamientos del segundo. Provocarán un efecto saciante en tu organismo.
  • Ejercicio: Aumentar el ejercicio te puede ayudar a mantener a raya tu figura porque para perder peso o se come menos o se queman más kilocalorías (página 258). También te puede bajar los niveles de ansiedad, picando menos.

Los alimentos que se recomiendan para reducir las kilocalorías de la dieta son muy variados, y así no engordar, te permiten hacer un menú a tu gusto, como, por ejemplo:

  • Cereales integrales y legumbres: Al ser de digestión lenta aumentan el efecto saciante.
  • Fruta con piel: Tomar una manzana, pera con piel te aportará fibra que te saciará. Por otro lado, evitaras los zumos porque aunque sean naturales aportan más calorías que una fruta.
  • Yogur con frutos secos
  • Un puñado de frutos secos al día.
  • Alimentos ricos en vitamina C: Eliminar la nicotina de nuestro cuerpo supone un gasto importante de esta vitamina. Se recomienda aumentar la ingesta de estos alimentos para ayudar a nuestro cuerpo. A parte de los cítricos, podemos encontrar vitamina C en los tomates, pimientos, fresas, frutos rojos, melones, sandías, brócoli,…
  • Yogur entero natural + frutos rojos + Salvado de trigo. Al terminar de comer este postre si bebemos un vaso de agua, la fibra ( el salvado ) se hinchará en nuestro estómago y nos notaremos más saciados.

Por otro lado, si te interesa perder barriga. Puedes consultar este artículo de Nutricionistas Barcelona:

Y si aparte de no engordar, quieres más consejos para dejar de fumar, clicando aquí encontrarás más información

Bibliografia:

  1. Barrueco Ferrero M, Hernández Mezquita MA TGM. Manual de Prevención y Tratamiento del Tabaquismo. 2009. 313 p.
  2. Tian J, Venn A, Otahal P G. The association between quitting smoking and weight gain: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Obes Rev. 2015;16(10):883–901.
  3. SEPAR. Guía del Tratamiento del Tabaquismo (Traducción de la actualización 2008 de la guía de tratamiento del Tabaquismo del US Public Health Service). 2010. 222–225 p.

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