La por a engreixar-se és un dels motius més importants per no intentar fer el pas i abandonar la dependència al tabac, i també, un dels motius més freqüents de recaiguda.
Si mirem els resultats dels estudis, les dones solen engreixar-se més que els homes, i el guany mesurat sol ser de 4,1 kgr(2,3). Augments més exagerats de pes, tenen més a veure amb canvis dràstics a la dieta i amb un elevat augment de les kcal consumides diàriament que, encara que deixar el tabac serà el propulsor d’aquests canvis (i que podem controlar com explicaré més endavant) no són produïts pel fet en si de perdre els efectes anorexígens de la nicotina a l’organisme.
Engreixar-se al deixar de fumar: Com es la realitat
En deixar la cigarreta, es pot percebre una ansietat provocada per la manca de nicotina, però també per la sensació que et “falta” alguna cosa. Aquesta cosa és la cigarreta perquè, després d’anys fumant, s’ha creat una rutina diària on t’has acostumat a tenir una cigarreta entre els dits, a la boca, a sentir com arriba el fum de tabac a cada calada, etc, etc, …
I menjar et calma en part aquesta ansietat perquè els moviments que fas menjant són molt semblants a fumar i aconsegueixen confondre i relaxar d’aquesta manera el teu cervell: tinc una forquilla/cigarreta a la mà, m’emporto el menjar/cigarret a la boca , empasso el menjar/aspiro el fum.
D’altra banda, fumar treu la gana. És l’efecte anorexígen que et comentava abans. I juntament amb això al cap de pocs dies de no fumar es recupera el gust i olfacte. Pot ser que sigui el teu cas i tornis a gaudir dels àpats ja que tot el que menges s’ha tornat molt més saborós i com a conseqüència, comences a menjar més i aquí és quan corres el risc d’engreixar de més… molt més.
Però també hi ha la possibilitat d’engreixar-se sense menjar més. Això és degut a que la nicotina i la resta de les partícules tòxiques del fum del tabac acceleren el metabolisme. Eliminar-la de l’organisme requereix una despesa d’energia (producció de moc als pulmons, tossir, eliminació de la nicotina per l’orina,…) i en deixar de fumar tota aquella energia que el cos ja no consumeix s’acumula en forma de greix.
En definitiva, per tots aquests factors quan es deixa de fumar es podria parlar sobre «recuperar pes» en comptes de «engreixar-se». Guanyes allò que hauries de pesar si no haguessis fumat mai d’acord amb la teva edat, sexe i activitat física; sempre que no comencis a menjar molt més.
D’altra banda, de la multitud de malalties que provoca el tabac, has de tenir en compte que fumar provoca tota una sèrie d’alteracions nutricionals que afecta la vostra salut i és l’origen de moltes d’aquestes i si deixes de fumar, a banda de reduir el risc de aquestes malalties, des del primer moment estaràs obtenint múltiples beneficis per a la teva salut
Com no engreixar-se quan deixes de fumar?
Encara aquesta contrarietat, deixar de fumar no implica necessàriament engreixar-se. Sobretot si segueixes uns senzills passos com(1,2):
- Fer dos petits aperitius: Un a mig matí i un altre a mitja tarda. Així evites arribar amb l’estómac buit a l’hora de dinar o de sopar i evitem que un excés de gana ens faci menjar més del que és adequat.
- Servir el menjar en plats petits: És un truc que se sol utilitzar per enganyar el cervell. En veure un plat ple creu que hi ha molt menjar i així, rebaixa l’estrès per menjar i fa callar la gana.
- Eliminar la brioixeria industrial.
- Beure dos gots d’aigua o un consomé abans dels dinars: T’omple l’estómac i t’ajuda a disminuir la gana.
- Evitar picar entre menjars aliments molt calòrics com patates fregides, cacauets o olives
- Dieta variada i rica en fibra: Menjar dues o tres fruites al dia i afegir verdures o amanides com a primers plats i acompanyaments del segon. Provocaran un efecte saciant al teu organisme.
- Exercici: Augmentar l’exercici et pot ajudar a mantenir a ratlla la teva figura perquè per perdre pes o es menja menys o es cremen més quilocalories. També pot baixar els nivells d’ansietat, picant menys.
Els aliments que es recomanen per reduir les quilocalories de la dieta i així no engreixar-se, són molt variats i et permeten fer un menú al teu gust, com ara:
- Cereals integrals i llegums: Com que són de digestió lenta augmenten l’efecte saciant.
- Fruita amb pell: Prendre una poma, pera amb pell t’aportarà fibra que et saciarà. D’altra banda, evitaràs els sucs perquè encara que siguin naturals aporten més calories que una fruita.
- Iogurt amb fruits secs
- Un grapat de fruits secs al dia.
- Aliments rics en vitamina C: eliminar la nicotina del nostre cos suposa una despesa important d’aquesta vitamina. Es recomana augmentar la ingesta daquests aliments per ajudar el nostre cos. A part dels cítrics, podem trobar vitamina C als tomàquets, pebrots, maduixes, fruits vermells, melons, síndries, bròquil,…
- Iogurt sencer natural + fruits vermells + Segó de blat. En acabar de menjar aquestes postres si bevem un got d’aigua, la fibra (el segó) s’inflarà al nostre estómac i ens notarem més saciats.
D’altra banda, si us interessa perdre panxa. Pots consultar aquest article de Nutricionistes Barcelona:
I si vols més consells per deixar de fumar, clicant aquí trobaràs més informació
Bibliografia:
- Barrueco Ferrero M, Hernández Mezquita MA TGM. Manual de Prevención y Tratamiento del Tabaquismo. 313 p.
- Tian J, Venn A, Otahal P G. The association between quitting smoking and weight gain: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Obes Rev. 2015;16(10):883–901.
- Guía del Tratamiento del Tabaquismo (Traducción de la actualización 2008 de la guía de tratamiento del Tabaquismo del US Public Health Service). 2010. 222–225 p.